MentalAIСМЭР таблица онлайн
Открыть меню

Дневник КПТ для работы с мыслями, эмоциями и поведением

Структурируйте ситуации по протоколу СМЭР, чтобы замечать привычные интерпретации и находить альтернативные

Пример разбора

Демо
(С) Ситуация(М) Мысль(Э) Эмоция(Р) Реакция
Открыл почту: 7 новых задач с пометкой «срочно»«Я не вывезу это сегодня… уже отстаю»
😰 Тревога
Сижу, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю
Написал начальник «есть апдейт по задаче?»«Он уже думает, что я торможу»
😰 Тревога😤 Напряжение
Сердце быстрее, начинаю суетиться
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться«Я всё равно сделал недостаточно»
😢 Усталость😰 Тревога
Прокручиваю день в голове, не отпускает
Разобрать ситуацию
Мы в соцсетях:
СМЭР таблица — дневник КПТ: айсберг ситуаций, мыслей, эмоций и реакций

Цель платформы

Научить видеть свой день по моментам, а не одним пятном «мне плохо»

Большинство людей знают только итог: «у меня тревога», «весь день было плохо». С одним большим пятном ничего не сделать.

Было: «Сегодня весь день была тревога»
Проблема — это то, что мы видим снаружи
разбиваем на моменты
Станет: тот же день по моментамДемо
  1. 😰
    (С) Ситуация
    Открыл почту, 7 новых задач
    (М) Мысль
    «Я не вывезу это сегодня»
    (Э) Эмоция
    😰 Тревога
    (Р) Реакция
    Завис, листал ленту
  2. 😨
    (С) Ситуация
    Совещание, попросили отчитаться
    (М) Мысль
    «Забуду всё и опозорюсь»
    (Э) Эмоция
    😨 Страх
    (Р) Реакция
    Голос дрожал, торопился
  3. 😨
    (С) Ситуация
    Начальник нахмурился
    (М) Мысль
    «Я сделал что-то не так»
    (Э) Эмоция
    😨 Страх
    (Р) Реакция
    Затрялись руки
  4. 😰
    (С) Ситуация
    Коллега написал «надо обсудить»
    (М) Мысль
    «Он недоволен моей работой»
    (Э) Эмоция
    😰 Тревога
    (Р) Реакция
    Отложил ответ до вечера
  5. 😌
    (С) Ситуация
    Пошёл гулять после работы
    (М) Мысль
    «День можно не прокручивать»
    (Э) Эмоция
    😌 Спокойствие
    (Р) Реакция
    Дышал, напряжение ушло
  6. 😰
    (С) Ситуация
    Лёг спать
    (М) Мысль
    «Завтра будет то же самое»
    (Э) Эмоция
    😰 Тревога
    (Р) Реакция
    Не мог уснуть

Первый шаг: понять, где именно и из-за какой мысли появляется состояние

Блокнот или платформа Знакомая классика в цифровом виде

Классический метод СМЭР, перенесенный в пошаговый интерфейс.

Платформа: СМЭР-дневник с подсказками, списками эмоций и интенсивности
Классическая бумажная таблица СМЭР: четыре колонки — ситуация, мысль, эмоция, реакция
ПлатформаБлокнот
Потяните за разделитель: слева — цифровая версия, справа — привычный блокнот: один и тот же метод СМЭР.

Как платформа ведет вас за руку через подсказки к телу, мыслям и эмоциям:

  • удобные вопросы-подсказки к каждому блоку
  • удобные списки для выбора эмоций и их интенсивности
  • автоматический анализ паттернов по всем записям дневника
  • интерактивный чат с ИИ, у которого можно спросить, как правильно заполнить или дополнить карточку

Как вы привыкли писать на бумаге:

  • знакомая табличная форма из четырех базовых колонок
  • полная свобода записей без жестких рамок и ограничений
  • привычный формат, требующий самостоятельного анализа
  • необходимость держать в голове все правила заполнения

БАЗА

Треугольник КПТоткрыть6 слайдов: ситуация → мысли → эмоции → поведение
Когнитивное искажениескороКак вывод расходится с проверяемым фактом
Паттерны поведенияскороПовторяющиеся цепочки «ситуация → реакция»
Список эмоцийскороСловарь чувств для точных записей

Зачем вести дневник

Мысли в голове звучат как факт. На экране — просто предложение.

Пока мысли живут только в голове, они кажутся правдой. Запись превращает их в текст, с которым можно работать.

Зачем вести дневник: мысли на экране

Разгружает голову

Пока мысль только в голове, она крутится по кругу. Записали — и она перестаёт занимать фон. Часто после записи становится спокойнее.

Взгляд со стороны

«Я неудачник» в голове звучит как факт. В таблице это просто фраза, которую можно проверить и оспорить.

Находит паттерны

Тревога каждый раз, когда пишет начальник? Без записей такие триггеры можно не замечать годами.

Отделяет вас от эмоций

Вы не ваши мысли. Запись помогает увидеть: вот я, а вот тревога, которую я испытываю.

Инструмент самопомощи — не заменяет работу со специалистом.

Демо · сила мысли

Вся магия — в столбце «Мысли»

Одна и та же ситуация вызывает разную эмоцию — в зависимости от того, какая мысль прозвучала в голове.

(С)Ситуация

Договорились с подругой встретиться в 17:00. Время пришло — её нет.

(М)Мысльнажмите
(Э)Эмоция
😠 Злость😔 Обида
Интенсивность8/10
(Р)Реакция

Молчу весь вечер, внутри всё кипит. Когда она приходит — не разговариваю.

Ситуация одна и та же. Меняется мысль — и меняется всё остальное.

Порядок заполнения можно менять под себя: например, ситуация → эмоции → реакции → мысли. Выбирайте, как удобнее вам.

Попробовать на своей ситуации

Платформой пользуются

Перейти в личный кабинет

Инструменты платформы

11 техник КПТ в одном месте

Не только таблица СМЭР. Выберите инструмент под свою задачу: от разбора мыслей до поиска глубинных убеждений.

Когнитивная реструктуризация
Работа с мыслями

Когнитивная реструктуризация

Когда мысль вызывает тяжёлую эмоцию и её нужно проверить.

Автомысль→Искажение→Доказательства→Альтернатива
Отделение фактов от интерпретаций
Работа с мыслями

Отделение фактов от интерпретаций

Когда непонятно, где реальность, а где додумывание.

Факт→Интерпретация→Сравнение
Техника 5 «почему»
Глубинный анализ

Техника 5 «почему»

Когда нужно докопаться до глубинного убеждения.

Почему 1→…→Почему 5
Сократовский диалог
Глубинный анализ

Сократовский диалог

Когда убеждение кажется непоколебимым.

8–12 вопросов→Слабые места→Вывод
Падающая стрела
Глубинный анализ

Падающая стрела

Когда страх не отпускает и хочется вскрыть его корень.

Страх→Что это значит?→И что тогда?→Корень
ABC-схемы и ABCDE
Тревога и поддержка

ABC-схемы и ABCDE

Три бланка: планы на будущее, произошедшие события и полная формула A–E. Когда пугает план или объяснение — 10+ вариантов и причин.

A Событие→B Мысли→C Чувства→D Действия→E Тело
Что бы я сказал другу
Тревога и поддержка

Что бы я сказал другу

Когда нужен взгляд поддержки, а не критика.

Ситуация→Мысль→Ответ
Пирог ответственности
Оценка и рефлексия

Пирог ответственности

Когда вина размазана на всех — или целиком на вас.

Участники→% вклада→Итог
Оценка и рефлексия

Линия жизни

Когда нужен взгляд на жизнь сверху.

События→Взлёты→Падения→Здесь и сейчас→Будущее
Открыть техники в личном кабинете11 техник, базовые — бесплатноПерейти

Инструменты самопомощи — не заменяют работу со специалистом.

Дыхательные практики

Дыхательные техники

Научно обоснованные упражнения для быстрого снижения тревоги и управления стрессом

Антистресс

Квадратное дыхание

Техника box-breathing: вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды каждый. Быстро снижает тревогу и возвращает фокус.

Схема дыхания
4сВдох
4сЗадержка
4сВыдох
4сПауза
Попробовать

Расслабление

Дыхание 4-7-8

Вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Активирует парасимпатическую систему и помогает уснуть.

Схема дыхания
4сВдох
7сЗадержка
8сВыдох
Попробовать

Быстрый сброс

Физиологический вздох

Двойной вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Самый быстрый способ снизить стресс — работает за один цикл.

Схема дыхания
2сВдох
6сВыдох
Попробовать

Основа

Диафрагмальное дыхание

Дыхание животом, а не грудью. Снижает хроническое напряжение, улучшает концентрацию и нормализует нервную систему.

Схема дыхания
4сВдох
6сВыдох
2сПауза
Попробовать
Смотреть все техники дыхания

Истории

Идея проекта
Идея проектаскоро
Личный опыт
Личный опытскоро
Общие паттерны
Общие паттерныскоро
ИИ Анализ
ИИ Анализскоро
Методики
Методикискоро

Сообщество

Дневники сообщества

Участники делятся разобранными ситуациями — посмотрите, как выглядят живые записи и работа с ними.

Загрузка записей…

Разборы

Разборы СМЭР-техники

Видео, в которых специалисты подробно объясняют методику и работу с таблицей.

СМЭР: как понять, что вы сами создаёте свою тревогу
Павел Федоренко

Павел Федоренко разбирает фундаментальный принцип избавления от тревожных состояний через методику СМЭР. Объясняет, как события, мысли, эмоции и реакции связаны между собой, и почему осознание этой связи — ключ к выздоровлению.

Читать разбор
СМЭР таблица в когнитивно-поведенческой терапии
Ассоциация КПТ

Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии разбирает методику СМЭР. Как правильно заполнять таблицу и использовать её в работе с тревожными состояниями.

Читать разбор
Как правильно заполнять СМЭР таблицу
Екатерина Хорькова

Коуч и психолог Екатерина Хорькова разбирает как правильно заполнять СМЭР таблицу. Связь эмоций и телесных реакций, частые ошибки и потерянные эмоции.

Читать разбор
СМЭР. Когнитивно-поведенческая терапия
Екатерина Худовец

Психолог Екатерина Худовец разбирает дневник СМЭР: как заполнять, выявлять автоматические мысли, когнитивные искажения и глубинные убеждения.

Читать разбор

Отзывы

Что меняется, когда мысли перестают крутиться в голове, а оказываются на бумаге.

«Главный инсайт для меня: раньше я вообще не замечал своих паттернов — делал любое действие, только представив, что скажут другие, и боясь ошибиться. Чужое мнение решало за меня почти всё. Дневник помог это увидеть: теперь я ловлю мысль «а что подумают?» раньше, чем она превращается в действие.»

Александрпервые записи с дневником

Подписывайтесь на Telegram-канал: бесплатные материалы и гайды по работе с СМЭР таблицей, практики и поддержка сообщества.

Подписаться в Telegram
Мобильное приложение

Нативные приложения в разработке

Создаём удобное приложение для iOS и Android, чтобы работать с СМЭР-таблицей в любом месте. Выберите платформу, чтобы получить доступ одним из первых.