Павел Федоренко
Павел Федоренко разбирает фундаментальный принцип избавления от тревожных состояний через методику СМЭР. Объясняет, как события, мысли, эмоции и реакции связаны между собой, и почему осознание этой связи — ключ к выздоровлению.
Метод работы с ситуациями
СМЭР таблица онлайн —
дневник КПТ с ИИ-анализом
Заполняйте СМЭР таблицу онлайн: Ситуация → Мысли → Эмоции → Реакция. ИИ помогает выявлять когнитивные искажения, паттерны и находить конструктивные решения.
1000+ Разобранных ситуаций
Эффективный метод КПТ
Научно обоснованно
СМЭР · Дневник ситуаций
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно» | «Я не вывезу это сегодня…» | 😰 Тревога | Сижу, переключаюсь, ничего не начинаю |
Начальник написал «есть апдейт по задаче?» | «Он уже думает, что я торможу» | 😰 Тревога😤 Напряжение | Сердце быстрее, начинаю суетиться |
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться | «Я всё равно сделал недостаточно» | 😢 Усталость😰 Тревога | Прокручиваю день в голове, не отпускает |
Доступные анализы
ДемоКатастрофизация и чтение мыслей в записях
«7 задач срочно → не вывезу», «начальник думает что торможу»
Повторяющаяся цепочка: тревога → избегание → суета → руминация
Почта: сижу не начинаю → Начальник: суета → Вечер: прокручиваю день
Перфекционизм и страх негативной оценки
«Сделал недостаточно» — убеждение, что нужно быть идеальным
Игнорирование фактов, которые не подтверждают тревогу
7 срочных задач ≠ 7 провалов. Начальник мог просто интересоваться
Избегание через имитацию занятости
Переключение между задачами — способ не начинать ни одну
Каждый анализ строится автоматически на основе ваших записей в дневнике
Личный кабинет
Войти →
Истории
Подписывайтесь на Telegram-канал: практики по работе с СМЭР таблицей и психологическая поддержка.
Подписаться в TelegramВозможности платформы
Как это работает
Записывайте свои эмоции, понимайте их причины и получайте практические рекомендации — всё в одном месте.
01
Дневник эмоций
Фиксируйте, что вы чувствуете и что с вами происходит. Это занимает пару минут, но даёт ясность.
Быстрые записи с телефона
Удобная структура
Видно, как меняется состояние со временем
демо
09:15😰 Тревога
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно»
«Я не вывезу это сегодня… уже отстаю»
13:42😰 Тревога
Написал начальник «есть апдейт по задаче?»
«Он уже думает, что я торможу»
19:30😢 Усталость
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться
«Я всё равно сделал недостаточно»
| (С) Ситуация | (М) Мысль | (Э) Эмоция | (Р) Реакция |
|---|---|---|---|
Открыл почту — 7 новых задач с пометкой «срочно» | «Я не вывезу это сегодня… уже отстаю» | 😰 Тревога | Сижу, переключаюсь между задачами, ничего не начинаю |
Написал начальник «есть апдейт по задаче?» | «Он уже думает, что я торможу» | 😰 Тревога😤 Напряжение | Сердце быстрее, начинаю суетиться |
Закрыл ноутбук, но не могу расслабиться | «Я всё равно сделал недостаточно» | 😢 Усталость😰 Тревога | Прокручиваю день в голове, не отпускает |
↑ так выглядит в платформе
Без регистрации · Бесплатно
Попробуйте СМЭР прямо сейчас
Заполните пустую таблицу прямо на сайте — без регистрации и сохранения. Почувствуйте, как это работает, а нужные записи сохранятся уже в вашем дневнике.
| Ситуация | Мысль | Эмоции | Реакция |
|---|---|---|---|
Демо-режим: записи никуда не сохраняются и исчезнут при перезагрузке страницы.
Дневники сообщества
Загрузка записей…
Дыхательные практики
Дыхательные техники
Научно обоснованные упражнения для быстрого снижения тревоги и управления стрессом
Антистресс
Квадратное дыхание
Техника box-breathing: вдох, задержка, выдох, задержка — по 4 секунды каждый. Быстро снижает тревогу и возвращает фокус.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
4сЗадержка
4сВыдох
4сПауза
Расслабление
Дыхание 4-7-8
Вдох на 4 счёта, задержка на 7, медленный выдох на 8. Активирует парасимпатическую систему и помогает уснуть.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
7сЗадержка
8сВыдох
Быстрый сброс
Физиологический вздох
Двойной вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Самый быстрый способ снизить стресс — работает за один цикл.
Схема дыхания
Попробовать2сВдох
6сВыдох
Основа
Диафрагмальное дыхание
Дыхание животом, а не грудью. Снижает хроническое напряжение, улучшает концентрацию и нормализует нервную систему.
Схема дыхания
Попробовать4сВдох
6сВыдох
2сПауза
Мобильное приложение
Нативные приложения в разработке
Создаём удобное приложение для iOS и Android, чтобы работать с СМЭР-таблицей в любом месте. Выберите платформу, чтобы получить доступ одним из первых.
Разборы СМЭР техники
Ассоциация КПТ
Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии разбирает методику СМЭР. Как правильно заполнять таблицу и использовать её в работе с тревожными состояниями.
Екатерина Хорькова
Коуч и психолог Екатерина Хорькова разбирает как правильно заполнять СМЭР таблицу. Связь эмоций и телесных реакций, частые ошибки и потерянные эмоции.
Екатерина Худовец
Психолог Екатерина Худовец разбирает дневник СМЭР: как заполнять, выявлять автоматические мысли, когнитивные искажения и глубинные убеждения.
Максим Бикетов
Психолог Максим Бикетов разбирает дневник СМЭР: когнитивная модель, как ВСД и панические атаки связаны с мышлением, примеры заполнения.
Антон Вьюков
Психолог Антон Вьюков разбирает протокол СМЭР: правильный порядок заполнения (ситуация → эмоции → реакции → мысли), пример с опозданием в кино.
Александр Петров
Психолог Александр Петров разбирает таблицу ABC: 4 категории иррациональных убеждений, 3 типа оспаривания, формула рационального мышления.
Черновик Психолога
Клинический психолог Илья Качай разбирает дневник СМЭР: пошаговое заполнение, 5 колонок, альтернативные мысли, типичные ошибки.
Анна Яковлева
Демо-сессия КПТ-психолога Анны Яковлевой: анализ СМЭР, техника падающей стрелы, промежуточные и глубинные убеждения, оценочная установка.
Наиля Psycho BLOG
Психолог Наиля разбирает протокол СМЭР: порядок заполнения (эмоция → ситуация → мысли → реакции), пример с отношениями.
Психолог Шастин Егор
Психолог Егор Шастин разбирает метод разрыва условных реакций: таблица страхов, экспозиция, телесно-ориентированные техники.
Евгения Стрелецкая
Психолог Евгения Стрелецкая разбирает когнитивную реструктуризацию: таблица СМЭР, 12 вопросов сократического диалога, пример с «муж козёл».
ПостПсихология
Клинический психолог Андрей Гасан разбирает КПТ: ABC-модель, когнитивные искажения, две системы мышления, пример социальной тревожности.
PROинструмент
Разбор таблицы-дневника КПТ (СМЭР): автоматические мысли, пример с экзаменом, рациональный ответ.
Жизнь Без Паники
Сергей Бурдук разбирает, почему ведение дневника — ключевой инструмент при тревоге и панических атаках, и почему 99% людей его игнорируют.
Виктория Клешнина-Гризодуб
Психолог разбирает технику «Дневник эмоций»: вечерний обзор 3 ситуаций, стоп-кадры в течение дня, связь эмоций и тела.
Darya Strong
Психолог Дарья Strong разбирает дневник чувств: пошаговое заполнение, техника падающей стрелы, шкала дихотомического мышления 0–100.
Послушай Ксюшу
Простая техника дневника чувств от Ксюши: ситуация, мысли, чувства, тело, взгляд со стороны. Метод КПТ для снижения тревоги.
Tania Bond
Год ведения КПТ-дневника: работа с убеждением «я глупая, когда делаю что-то не так». Два ключевых открытия и три инструмента для отслеживания мыслей.
Евгения Стрелецкая
Психотерапевт разбирает базовые эмоции: ситуации, мысли, телесные реакции и поведение. Как научиться отличать эмоции друг от друга.